Comment mieux dormir : Les clés pour retrouver un sommeil réparateur
- yann paillat
- 12 déc. 2024
- 4 min de lecture
Le sommeil est une fonction vitale pour notre santé physique et mentale. Pourtant, beaucoup d’entre nous peinent à profiter d’un sommeil de qualité. Insomnies, réveils nocturnes, difficultés d’endormissement... Ces problèmes peuvent avoir des impacts considérables sur notre bien-être. Alors, comment mieux dormir et retrouver des nuits apaisées ? Dans cet article, nous allons explorer les mécanismes du sommeil, ses perturbateurs et les solutions concrètes pour améliorer votre nuit.
1. Pour savoir comment mieux dormir, il faut savoir pourquoi dormons-nous ?
Dormir, ce n’est pas simplement fermer les yeux et attendre le matin. C’est un processus complexe et essentiel à notre organisme. Pendant le sommeil, notre corps et notre cerveau se régénèrent. Voici ce qui se passe lorsque vous dormez :
Récupération physique : vos muscles se réparent et votre système immunitaire se renforce.
Régénération mentale : votre cerveau trie les informations, consolide les souvenirs et élimine les déchets neuronaux.
Équilibre émotionnel : un bon sommeil aide à réguler le stress et les émotions.
En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale. Mais la qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité.
2. Comprendre le sommeil pour mieux dormir
Pour mieux dormir, il est utile de comprendre comment le sommeil est structuré. Il se divise en cycles d’environ 90 minutes.
Un cycle de sommeil typique est composé de deux grands types de sommeil : le sommeil non-REM (NREM) et le sommeil REM (REM pour rapid eyes movement). Ces deux types de sommeil se succèdent pendant la nuit et forment un cycle qui se répète plusieurs fois. Chaque phase du cycle de sommeil a ses propres intérêts et bienfaits pour le corps et l'esprit. Voici une description des différentes phases du cycle de sommeil et de leurs intérêts :
Sommeil REM : Cette phase est souvent associée à des rêves vifs. Elle est marquée par un mouvement rapide des yeux (rapid eyes movement) derrière les paupières fermées, une augmentation de l'activité cérébrale, une augmentation de la fréquence cardiaque et une paralysie temporaire des muscles pour empêcher l'acte de rêver. Le sommeil REM imbrique nos souvenirs les uns avec les autres créant des lignes entre expériences passées et nouvelles pour aider la résolution de problèmes futurs.
Sommeil NREM : Le sommeil NREM est à son tour divisé en trois étapes.
Stade 1 : C'est la phase entre l'éveil et le sommeil, une période de somnolence légère où vous pouvez être facilement réveillé.
Stade 2 : C'est le stade de sommeil léger, où le rythme cardiaque et la température corporelle commencent à baisser.
Stade 3 : C'est le sommeil profond ou le sommeil lent. C'est la phase la plus réparatrice du sommeil, où l'organisme, renforce le système immunitaire, répare les tissus et commence le travail de mémorisation.
3. Ce qui parasite mon sommeil : Les pièges à éviter pour mieux dormir
De nombreux facteurs peuvent perturber la qualité de votre sommeil, souvent sans que vous en soyez conscient. L’exposition à la lumière (notamment celle des écrans) jusqu’à deux heures avant le coucher réduit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Préférez lire un livre et vous exposer au soleil en journée pour réguler votre cycle. L’alcool, bien qu’il favorise l’endormissement, fragmente le sommeil et supprime la phase REM essentielle à la récupération physique et mentale. Évitez-en la consommation le soir, tout comme celle de caféine, qui peut perturber l’endormissement jusqu’à huit heures après ingestion. Les somnifères, quant à eux, entravent également la phase REM et peuvent créer une dépendance. La température de la chambre, idéale à 18°C, joue un rôle clé dans l’initiation du sommeil. Enfin, se réveiller au milieu d’un cycle de sommeil ou utiliser le bouton snooze peut stresser votre système nerveux. Adoptez des réveils progressifs et respectez un rythme de sommeil régulier. En appliquant ces conseils simples, vous pourrez limiter ces perturbateurs et retrouver un sommeil de qualité.
4. Une approche global pour mieux dormir
Les troubles du sommeil ne se résument pas à une simple difficulté à s’endormir ou à des réveils nocturnes. Ils sont souvent le résultat d’une combinaison de facteurs, tels que le stress, une mauvaise respiration ou une posture inadaptée, et même le non-respect de votre horloge biologique. Une solution efficace doit s’attaquer directement à ces causes multifactorielles.
Le stress, par exemple, peut maintenir votre système nerveux en état d’hypervigilance, rendant l’endormissement difficile. Grâce à des techniques de reprogrammation comme celles proposées par AKELA SelfCare, il est possible d’apaiser ces mécanismes de défense et de retrouver une capacité à lâcher prise.
Une mauvaise posture peut limiter les mouvements de votre diaphragme, perturbant votre oxygénation et favorisant des apnées du sommeil ou des réveils fréquents. En travaillant sur la posture et en rééduquant votre respiration, vous améliorez la qualité de votre sommeil en profondeur.
Enfin, respecter votre chronotype (matinal, vespéral ou mixte) permet de travailler avec votre horloge biologique naturelle, maximisant ainsi l’efficacité de votre sommeil.
Pour mieux dormir, il est essentiel d’adopter une approche globale qui prend en compte ces différents aspects.
Pour comprendre l’impact de votre système nerveux sur votre sommeil vous pouvez faire ce test rapide :
En conclusion : Comment mieux dormir ?
Un sommeil réparateur est à portée de main. En comprenant les mécanismes du sommeil et en adoptant une routine adaptée, vous pouvez transformer vos nuits et retrouver votre énergie au quotidien.
Prenez soin de votre sommeil dès aujourd’hui. Et si vous cherchez un accompagnement personnalisé, découvrez des outils comme AKELA SelfCare, qui propose des exercices simples pour calmer votre esprit, corriger votre posture et rééduquer votre respiration pour retrouver un sommeil réparateur.
Alors, prêt(e) à enfin profiter de nuits paisibles et réparatrices ? 😊
Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Passionné par le fonctionnement du corps humain, je vous permets de reprogrammer votre système nerveux grâce au mouvement ! "
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