Problème de concentration : comment améliorer ma mémoire et ma concentration ?
- yann paillat
- 9 janv.
- 7 min de lecture
On va voir ensemble ce qu'est la concentration. Comment fonctionne votre concentration et surtout comment votre sommeil, vos yeux, votre respiration et votre équilibre peuvent impacter vos problèmes de concentration pendant une tâche cognitive comme la lecture. On donne des solutions efficaces pour être plus concentré, utiles pour vous ou votre enfant.
Définir la concentration pour en comprendre les problèmes
La définition de la concentration, c’est :
“Action de concentrer, fait de se rassembler, de se réunir ; État de ce qui est ainsi réuni”
Quand on parle de concentration pendant une tâche cognitive comme lire, écrire ou faire sa comptabilité, on parle de concentrer, de rassembler et coordonnées les différentes compétences permettant de réaliser cette tâche.
Ici, on parlera surtout des tâches cognitives servant à un enfant pour apprendre à l’école ou à un adulte au travail. Les problèmes sont les mêmes dans des proportions plus ou moins importantes.
Pour une tâche cognitive, il va nous falloir :
Des compétences oculomotrices fiables : convergence, divergence, accommodation, poursuite saccade.
Avoir accès et coordonner les parties du cerveau permettant d’accomplir la tâche.
De l’énergie suffisante pour permettre la bonne connexion entre mes neurones
Des compétences de motricité fine pour écrire avec un crayon ou à l’ordinateur.
Maintenant, on va voir ensemble tout ce qui peut parasiter ces compétences et donc gêner votre concentration ou celle de vos enfants.
Problème de concentration N°1 : Dormir pour ne pas avoir de problèmes de concentration
Commençons par le plus évident, mais aussi le plus souvent négligé. Le sommeil est une phase essentielle de la récupération de notre cerveau, pendant différents cycles, il va évacuer les toxines accumulées la veille, transférer notre mémoire court terme dans la mémoire long terme et va créer de nouvelles connexions neuronales pour nous aider à résoudre des problèmes rencontrés dans la journée. Oui, la nuit porte vraiment conseil !
Des études ont démontré que dormir 6 h ou moins est extrêmement dangereux, 7 h reste insuffisant et si vous souhaitez être en bonne santé, performer physiquement ou cognitivement, dormez au moins entre 7 à 8 h cela représente environ 4 cycles de sommeil complet et non, le sommeil ne se ne rattrape pas le week-end !
Une étude du Dr David Dinges, dix jours à dormir six heures par nuit équivalente à une période de 24 heures sans sommeil en termes d'effet sur les performances cognitives. On observe notamment une augmentation de 400% des moments d'inattention. De plus, les performances cognitives continuent à se détériorer à mesure que le manque de sommeil s'accumule. Ces résultats ont été confirmés par le Dr Gregory Belenky de l'Institut de recherche militaire de Walter Reed. Il faut noter qu'il faut plus de trois nuits complètes de sommeil pour retrouver un niveau de concentration normal.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil, je vous invite à lire notre article : comment mieux dormir
Problème de concentration N°2 : la fatigabilité
Notre temps de concentration n’est pas infini, notre cerveau se fatigue très vite, on observe une perte de performance entre 40 minutes et 1H30 (pour les enfants, c’est encore moins.). Au-delà, votre cerveau s’encrasse et vous perdez en efficacité sans vous en rendre compte, une pause permettant une oxygénation des neurones vous permettra de retrouver en efficacité.
Votre capacité à rester concentré et votre fatigabilité dépendent des compétences non acquises ou mal acquises que votre système doit compenser.
Le pilier de votre concentration est vos yeux, pour vous permettre d’accomplir des tâches cognitives, vos yeux ont besoin de pouvoir bouger librement (suivre une ligne), faire une saccade (revenir à la ligne sans sauter de ligne), accommoder votre vision (faire la mise au point rapidement). Si ces compétences ne sont pas efficacement acquises et ne se coordonnent pas, alors vous allez vous fatiguer plus rapidement. De plus, si vos yeux n’ont pas accès à des mouvements variés, alors ils perdent en compétence. Et aujourd'hui, ils passent 90 % de leur temps à regarder à moins de 3 mètres sur des écrans, donc ils n’ont aucune variabilité de mouvement.
Pour améliorer et entretenir le bon fonctionnement de vos yeux et ceux de vos enfants, vous pouvez mettre en place ces 2 mouvements :
8 couché :
Debout, pieds joints, tendez le bras devant vous et dessinez un grand 8 à l’horizontale. Suivez votre doigt uniquement avec les yeux, la tête reste immobile. Le centre du 8 est au niveau de votre nez. Faites ce mouvement pendant 1 minute tous les jours, voire plusieurs fois par jour durant les pauses.
Étirement oculaire :
Étirez vos yeux, sur une expiration lente, vous allez regarder complètement à droite en gardant la tête fixe durant 15s puis à gauche, en haut en bas et dans les diagonales. L’objectif est d'étirer vos yeux dans tous les sens.
Variante, faites ça debout, pieds joints avec une main sur le nombril et l’autre qui masse doucement les muscles sous vos clavicules. Cela va challenger votre équilibre et relâcher les muscles autour de la tête. Vous comprendrez l'intérêt un peu plus loin dans l’article.
Problème de concentration N° 3 : les connexions hémisphériques
La zone du cerveau qui décrypte la lecture n’est pas la même que celle qui interprète les paroles et encore différente de celle qui met en place la logique mathématique. Notre cerveau est séparé en 2 hémisphères qui, dans notre développement, se spécialisent dans différentes tâches pour accélérer les processus d'exécution.
l’hémisphère droit va gérer :
la communication non verbale (interprétation des visages)
la base de la communication verbale
responsable de l’attention
raisonnement mathématique
L’hémisphère gauche lui va gérer :
la motricité fine
la capacité verbale
lecture, écriture, parler, interpréter
logique
Cette liste n’est qu’un échantillon de toutes les compétences qu’ils peuvent gérer.
Il faut savoir que ces hémisphères peuvent être plus ou moins bien équilibrés, ce qui fait que quelqu’un aura plus facilement accès au raisonnement mathématique et d’autres aux capacités d’interprétation.
Dans les cas extrêmes de déséquilibre, on voit apparaître des troubles dys ou TDA suivant l’hémisphère déficitaire.
Mais ce qui nous intéresse aujourd'hui, c'est la capacité des hémisphères à communiquer, car pour faire ma comptabilité, j’ai besoin :
capacité d’attention (H droit)
raisonnement mathématique (H droit)
lecture du tableau (H gauche)
interprétation des chiffres (H gauche)
…
Bref, vous avez compris qu'ils doivent collaborer. Plus les connexions entre vos hémisphères seront bonnes, plus vous aurez accès à ces compétences rapidement et vous serez efficace.
Pour cela vous pouvez entraîner la connexion entre vos 2 hémisphères grâce au mouvement croisé. L’idée, c'est de se servir du mouvement pour activer les connexions qui permettent d'activer des différentes compétences.
Mouvement croisé :
Avec votre main gauche, venez toucher votre genou droit (en levant le genou), puis la main droite va toucher le genou gauche. Ensuite, on fait la même chose à l’arrière en allant toucher le talon opposé à la main. Faites ça pendant au moins 1 minute.
Problème de concentration N°4 : le stress
Le stress a un effet complètement délétère sur notre cerveau, il le débranche littéralement ! Je ne vais pas vous expliquer ce qu’est le stress ou comment devenir résilient dans cet article (pour en savoir plus, c’est ici). Mais je vais vous apprendre à connecter votre cerveau.
Pour simplifier, la partie du cerveau qui s’active quand on est stressé, c'est le cervelet, là où sont rangés nos mécanismes de défense. La partie du cerveau qui vous permet de réfléchir, d’être concentré, c'est le cortex préfrontal. Quand mon cervelet s’active, il pense que je suis en danger de mort, il veut gagner du temps et m'empêcher de réfléchir. Donc, il coupe le préfrontal.
Pour éviter cela, il existe des mouvements qui permettent de calmer le cervelet et d’activer le préfrontal.
Contact croisé :
Debout, on croise les jambes, on croise les bras à la poitrine, on respire lentement par le nez et si on peut, on ferme les yeux pendant 1 minute.
Problème de concentration N°5 : hydratation & oxygénation
Le cerveau fonctionne avec 2 carburants, l’eau et l’oxygène. C’est quand la dernière fois que vous avez bu de l’eau ? Pas de thé ou de café qui vont vous déshydrater, de l’eau !
Vous êtes sûrement, comme la plupart de la population, en sous-hydratation, donc votre cerveau ne peut pas être à 100%. Pour résoudre ça, c'est simple, prenez une gourde à côté de vous et prenez régulièrement une gorgée d’eau.
L’oxygène, pour être bien oxygéné, notre cerveau a besoin d'une respiration harmonieuse et que l’air passe par le nez. Le nez est le circuit de refroidissement de notre cerveau. Quand vous travaillez, gardez la bouche fermée, la langue collée au palet et respirez par le nez. Ensuite, vous aurez besoin d’avoir une respiration harmonieuse, en utilisant le ventre, les côtes et la cage thoracique. Ce qui permettra l’activation du nerf vague qui calmera votre cervelet. Ce qui permet une oxygénation suffisante pendant la nuit pour améliorer votre sommeil et éviter les réveils nocturnes.
Je vous explique comment faire ici.
Problème de concentration N°6 : l’équilibre
Nous voila arrivés au point le plus important ! le socle de toutes nos compétences ! L’équilibre !!!!
L’équilibre est essentiel pour notre posture, notre résilience au stress, nos mouvements oculaires, … bref pour notre concentration !
Avoir un mauvais équilibre statique veut dire que notre système n’est pas efficace et que nous n’utilisons pas nos compétences à 100%.
J’ai mis cette compétence en dernier, mais c’est surement la plus importante !!!! Si j’ai un mauvais équilibre :
Ma posture va se verrouiller, mes muscles vont se tendre. Souvent au niveau du dos et des cervicales. Ce qui va bloquer la pompe céphalo-rachidienne qui apporte tous les nutriments à mon cerveau.
Ma posture étant verrouillée, mon diaphragme également, cela va parasiter mon oxygénation la journée, et mon sommeil la nuit.
Si je ne suis pas stable, mes mouvements oculaires n’ont pas de support fixe, donc ne pourront pas être efficaces. L’équilibre étant l’équilibre de ma posture et donc le maintien de ma tête. Être assis ne change rien à ce problème.
Si je n’ai pas d’équilibre, mon cervelet me pensera toujours en danger et déconnectera plus continuellement mon cortex. Je serai également beaucoup plus stressé
Vous comprenez maintenant l’importance de l’équilibre. Pour avoir une petite idée, vous pouvez faire un test simple, tenez sur 1 jambe le plus longtemps possible, à faire des deux côtés. Normalement :
un enfant de 3 ans tient 2s
4 ans 4 à 8 s
5 ans 8 s
6 ans 20 s
8 ans 30s
Donc, un adulte doit tenir plus de 30s des deux côtés.
Si ça n’est pas le cas et que vous souhaitez améliorer votre concentration ou celle de votre enfant, je vous invite à faire une reprogrammation sensorimotrice via l’application AKELA selfCare.
Cette application permet de reprogrammer le bon fonctionnement de votre système nerveux grâce au mouvement pour améliorer votre posture, vos apprentissages, diminuer votre stress et supprimer vos douleurs.
Auteur
Yann PAILLAT - Réparateur Physique
Posturologie & Neurologie Fonctionnelle
"Passionné par le fonctionnement du corps humain, je vous permets de reprogrammer votre système nerveux grâce au mouvement ! "
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